巣ごもり需要が増えて、自宅で抹茶を楽しむ方も多いのではないでしょうか。
好きな和菓子と一緒に抹茶をいただくのは、自宅ならではの楽しみ方ですよね。
しかし自宅だからといって、抹茶をガブガブ飲むのは要注意です。
抹茶に含まれるカフェインによってトイレに何度も行ったり、胃の負担が増大することもあります。
今回の記事では、抹茶のカフェイン含有量やカフェインに対する不安などにお答えします。
ポイントは3つです。
それではまず、抹茶のカフェイン含有量から見ていきましょう。
抹茶の効能・効果｜からだにいいって本当？
文部科学省が出している「日本食品標準成分表」には、日常の食品に含まれる成分について細かく記載しています。
| お茶の種類 | カフェイン含有量(1g当たり) |
|---|---|
| 薄茶 | 32mg/1g |
| 緑茶 | 23mg/1g |
薄茶と煎茶で比較をすると、抹茶の方がカフェインの含有量が多いですよね。
量にすると抹茶は煎茶の約1.4倍です。
味も色も抹茶の方が濃厚ですよね。
1g当たりの含有量が分かりましたが、実際に飲料として摂取した場合の量も比較してみます。
| お茶の種類 | お茶の量(一杯分) | カフェインの量(一杯分) |
|---|---|---|
| 薄茶 | 1.5g | 48mg |
| 緑茶 | 3g | 69mg |
飲料として摂取したときは、体内に入れるカフェイン量が変わります。
もとのお茶の量が変わるため、緑茶のカフェイン含有量は抹茶の1.4倍になります。
濃茶の場合は1人分が4gになります。
そのためカフェイン含有量は128mgとなり、薄茶の約2.6倍という計算になります。
ちなみにコーヒー一杯分は、薄茶一杯分と同等のカフェイン含有量になります。
なんとくなくコーヒーの方が強いイメージでしたので、意外ですよね。
抹茶のカフェイン量まとめ【商品別】
お茶席や和菓子を一緒に抹茶を頂くときの、カフェイン含有量を見てきました。
しかし現在は抹茶碗に入れて飲むより、スイーツのトッピングやラテなどで飲まれる方が一般的です。
ここでは商品のレシピごとのカフェイン含有量を比較しているため、実際にカフェで注文するときの参考にしてみてください。
ドリンク
抹茶のドリンクといえば抹茶ラテと抹茶フラペチーノが思い浮かびますよね。
季節を問わず楽しまれており、イベントでもよく見る抹茶の定番商品です。
なかでも代表格の抹茶ラテ1人分は抹茶を5g使用し、最後のトッピング用にひとつまみ(0.5gとします)を使用します。
合計で5.5gもの抹茶を使用するため、カフェイン含有量に換算すると176mgになります。
スタバでも人気の抹茶フラペチーノ1人分には、大さじ1弱(10g)の抹茶が含まれています。
カフェイン含有量に換算すると、なんと320mgもの量になります。
ざっくり計算すると、抹茶フラペチーノには抹茶ラテの2倍もカフェインが含まれていることになります。
両方とも牛乳が多めに入っているため、その味に合わせるためにも必然的に抹茶の量が多くなっていますね。
茶道経験者の方も多いので、薄茶や濃茶と比較してみましょう。
| お菓子の種類 | 薄茶 | 濃茶 |
|---|---|---|
| 抹茶ラテ | 3.6杯 | 1.3杯 |
| 抹茶フラペチーノ | 6.6杯 | 2.5杯 |
なんと抹茶フラペチーノは、薄茶が6杯以上にもなります。
スタバなどでは気軽に注文して楽しむことが多いですが、お稽古で6杯も薄茶を飲むって考えにくいですよね。
飲み方や組み合わせる材料によって、風味が変わるのが抹茶の面白いところでもあります。
アイス
続いて抹茶アイスの、カフェイン含有量を見ていきましょう。
一般的な抹茶アイス1個には、1.3gの抹茶が含まれています。
カフェイン含有量に換算すると、41.6mgになります。
抹茶ラテや抹茶フラペチーノよりも、圧倒的に少ない量になります。
さらに薄茶一杯分よりも少ないため、手軽に楽しむことができる抹茶スイーツとも言えますね。
| お菓子の種類 | 薄茶 | 濃茶 |
|---|---|---|
| アイス | 0.8杯 | 0.3杯 |
特にアイスは、薄茶1杯分よりも少ないですね。
抹茶は好きだけど、味の濃さやカフェインが怖いという方が最初に食べるのは、抹茶アイスがオススメです。
スイーツ・お菓子
最後に抹茶を使ったスイーツやお菓子を見ていきましょう。
パフェやロールケーキはもちろん、チーズケーキやフィナンシェにまで抹茶をトッピングできるほど用途は広いですが、今回は定番の抹茶ティラミスと抹茶マカロンを見ていきましょう。
抹茶ティラミス1人分の場合は、抹茶1.5gとトッピング用に3gほど使用します。
トッピング量が抹茶ラテより多いのは軽くふりかけるというより、ティラミス全体にかける必要があるからです。
普通のティラミスにかかっている、ココアパウダーを思い浮かべてもらえれば分かりやすいでしょうか。
合計4.5gの抹茶を使うため、カフェイン含有量に換算すると144mgになります。
上からふりかける量が多いとはいえ、抹茶ラテよりは少ないですね。
つづいて抹茶マカロンの、カフェイン含有量を見ていきましょう。
トッピングに抹茶を使わないため、あまり多くないイメージですがどうでしょうか。
小さいわりに味が濃厚なため、大抵の場合2個食べるイメージが強いですよね。
なんとマカロン2個に含まれる抹茶は、0.6gになります。
カフェイン量にすると、19.2gと今までの最小ですね。
アイスが41.6mgでしたので、半分以上も少ないことが分かります。
ちなみに抹茶マカロンの16倍が、抹茶フラペチーノになります。
| お菓子の種類 | 薄茶 | 濃茶 |
|---|---|---|
| 抹茶ティラミス | 3杯 | 1.1杯 |
| 抹茶マカロン | 0.4杯 | 0.1杯 |
やはり抹茶マカロンは、カフェイン含有量が少なかったですね。
薄茶に換算すると半分以下の量になるので、こちらも気軽に抹茶を楽しみたい方や雰囲気だけを味わいたいという方には特にオススメです。
ここまで色々なスイーツを比較してきましたが、抹茶の味を強めに味わいたい方は「抹茶ラテ」「抹茶フラペチーノ」「抹茶ティラミス」がオススメで、あまり抹茶を摂取したくないけど、抹茶の香りや風味は好きという方は「抹茶アイス」「抹茶マカロン」がオススメです。
▼抹茶を使ったスイーツのレシピです
抹茶のカフェインは妊娠中・授乳中は大丈夫？
抹茶は特に女性からの人気が高いため、妊娠中や授乳によって赤ちゃんへの影響が気になる方もいらっしゃいますよね。
カフェインはお酒やタバコに比べて圧倒的にダメージが少ないものになりますが、海外では妊娠中のカフェイン摂取量を200~300mg/日と推奨しています。
理由のひとつに妊娠中は体内でカフェインを分解する時間が遅いため、妊娠してない状態に比べて、カフェインの影響が強くなるからです。
極端な例ですが妊娠中にカフェインを大量に摂取した場合は、出生児の低体重や早産といったリスクも懸念されています。
授乳中の場合は摂取した食べ物から母乳が作られるため、赤ちゃんに直接カフェインが入ることになります。
推奨されているカフェイン量から計算すると、薄茶を飲む場合は6倍分、濃茶の場合は2杯分となります。
どんなに薄茶を飲んでも1日に2杯ほどでしょうし、濃茶を毎日飲むことはそう多くはありません。
これで妊娠中や子育て中に、抹茶を楽しめることが分かりましたね。
他のスイーツも同様に問題なさそうですが、抹茶フラペチーノは圧倒的にカフェイン含有量が多かったため、通常の半分の量を楽しむなどの工夫が必要そうです。
さらにお子様のカフェイン摂取量も、注意しましょう。
安全にカフェインを摂取できる量は、個人の体重にもよって異なります。
成人男性の場合は340mg/一日、成人女性の場合は230mg/一日となっています。
小さいお子様の摂取量は、3mg/体重1kgとなっているのであまり食べさせないようにする方が賢明でしょう。
このため子供用の飲み物に麦茶が定番なのは、茶葉ではなく麦を原料としているためカフェインが含まれていないからです。
ある程度成長してから、抹茶の美味しさを教えてあげてください。
ノンカフェイン・カフェインレスの抹茶はある？
それでもカフェインの量が気になるという方にオススメなのが、低カフェイン抹茶になります。
天授や和光で有名な京都宇治の老舗、丸久小山園の「低カフェイン抹茶」があります。
完全にカフェインが取り除かれたわけではありませんが、水のみを使う最新技術によって茶葉からカフェインを除去し、石臼を用いてつくられたものです。
見た目は通常の薄茶と変わらず、味はあっさりめです。
妊娠中や授乳中という方だけではなく、抹茶は好きだけど濃い味が苦手という方や、お菓子に抹茶を使いたいけど他の素材を邪魔したくないという方にもオススメです。
抹茶のカフェインで眠れないって本当？
そのほか抹茶でよく聞くのが、カフェインによって眠れなくなるという話です。
お茶の稽古でも遅い時間になった場合、眠れなくなるから抹茶は頂かないという生徒さんや先生をよく見かけます。
そもそもカフェインは交感神経を刺激してアドレナリンを増加させ、脈拍や血圧を上昇させる効果があります。
仕事や勉強によって徹夜をしなければいけない時には、効果があります。
さらにアデノシンという身体をリラックスさせる物質を、カフェインは妨げてしまいます。
なんとか眠りについたとしても浅い眠りになってしまうため、やはり大量に摂取することは控えておきましょう。
まとめ
今回は抹茶のカフェインについて、紹介しました。
誰からも好かれる抹茶ですが、寝る直前や妊婦さん・授乳中の女性は量を控えたり、低カフェインの抹茶を飲むようにしましょう。
ただカフェインは完全に悪いわけではなく、認知症予防にも効果があるのではないかと期待もされています。
抹茶にはカフェインだけでなく、テアニンという成分も含まれています。
これはカフェインとは反対に、心をゆったりとしたリラックス状態にする効果もあるため、経営者や有識者がマインドフルネスのために茶道のお稽古をしたり、緑茶を飲むのはこのためなのです。
工夫をしながら摂取すれば、抹茶の効能は期待できるものばかりです。
ぜひみなさんのライフスタイルに合わせた、抹茶の飲み方が見つかると良いですね。
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