身近な飲み物である緑茶にもカフェインが含まれていることをご存じでしょうか？
過剰に摂取すると心身の不調にもつながり、赤ちゃんへの影響も懸念されているため、妊娠中や授乳中の方は特に注意したい成分です。
摂取量に気を遣っていても、緑茶が盲点となってカフェインの摂りすぎになっている可能性もあります。
そこで、今回は緑茶のカフェインにスポットを当て調査しました。
小学生の摂取量の目安や政府の提言もまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください。
緑茶のカフェイン量はどれくらい？
文部科学省の日本食品標準成分表（2020年八訂）によると、抽出した緑茶のカフェイン量は100g当たり20mgです。湯呑み（約150g）1杯で30mg含まれていることになります。
しかし、カフェイン量は緑茶の種類やメーカーによっても変化するため、飲み物別にカフェイン量を以下の表にまとめました。
| 飲み物 | 100g当たりの カフェイン含有量 | 抽出法 |
|---|---|---|
| 緑茶（煎茶抽出液） | 20mg | 茶10g／湯（90℃）430ｍL、1分 |
| 緑茶（ペットボトル） | 10～13mg※1 | 比較的広く市販されているメーカー3種 |
| 緑茶（水出し） | 10mg※2 | 冷水（10℃前後）、冷蔵庫内60分 ※茶葉量の記載なし |
| コーヒー | 60mg | コーヒー粉末10g／熱湯150mL |
| ほうじ茶 | 20mg | 茶15g／湯（90℃）650ｍL、0.5分 |
| 紅茶（抽出液） | 30mg | 茶5g／熱湯360ｍL、1.5～4分 |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
※1：日常生活におけるカフェイン摂取ー作用機序と安全性評価ー｜東京福祉大学
※2：緑茶の美味しさと機能性を両立する「水出し緑茶」｜農林水産省 の「カフェインの溶出量は約半分」との記述から算出
緑茶（煎茶抽出液）のカフェイン量はコーヒーの3分の1、水出しの緑茶はさらに2分の1です。
ペットボトル緑茶の数値がメーカーによって異なるのは、苦みの成分であるカフェイン量を変えることで各メーカーが味に違いを出しているためと考えられます。
緑茶のカフェインは妊娠中でも大丈夫？
妊娠中にカフェインを摂る場合、摂取量に注意しましょう。胎盤を通して胎児にも届くためです。
海外の基準を参考にすれば、緑茶湯呑み6杯ほどが目安。
日本では個人差が大きいとして、1日当たりのカフェイン許容量を設定していません。しかし、内閣府食品安全委員会は以下のように呼びかけています。
カフェイン摂取量をゼロにする必要はありませんが、妊娠中はいつも以上にカフェインの摂り過ぎに注意しましょう。エナジードリンクや栄養ドリンクの中にはカフェイン含量の多いものもあるので注意しましょう。引用元：内閣府食品安全委員会
摂取量の目安で基準となるのが、世界保健機関（WHO）です。
2016年には、妊婦のカフェイン摂取に関する勧告を公表し、1日300 mg 以上の高カフェイン摂取の妊婦では出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があるとして、それらのリスクを低減するため、1日300 mg 以上の高カフェイン摂取の妊婦に対し、妊娠中はカフェインの摂取量を減らすように注意喚起しています。引用元：農林水産省
データが少なく摂取量の上限を言い切れないため、イギリスやカナダでは、WHOより厳しいコーヒーをマグカップ2杯（200mg）までに制限しています。
前述の緑茶に含まれるカフェイン量をもとに海外の基準で換算すると、妊婦の上限は湯呑み6杯まで、500mLペットボトルだと1～2本までです。
カフェインは、母乳を通して乳児にも少量ずつ移行します。乳児の寝つきの悪さに影響を与える可能性があるため、妊娠中だけでなく授乳中にも摂取量には注意が必要です。
緑茶のカフェインは小学生が摂ってもいい？
小学生をはじめ子供もカフェインを摂ることは可能ですが、摂取量には注意が必要です。
日本で子どもの摂取基準は設定されていないため、参考となる海外のガイドラインを以下にまとめました。
| 1日当たりの最大摂取量 | 機関名 | |
|---|---|---|
| 健康な子供 及び青少年 | 3㎎／kg体重 | 欧州食品安全期間（EFSA） |
| 4～6歳 | 45㎎ | カナダ保健省 |
| 7～9歳 | 62.5㎎ | |
| 10～12歳 | 85㎎ | |
| 13歳以上の青少年 | 2.5㎎／kg体重 |
参考：国民生活センター
4～6歳の子供では、1日湯呑み1杯分の緑茶しか飲めない計算です。
コーラなどの清涼飲料水などにも含まれており、緑茶だけで計算していると知らぬ間に上限を超えるケースも。
体が未発達な子供は大人に比べてカフェイン代謝に時間がかかり、体内へ入ってからの影響が長引きます。脳を刺激するため、子供の人格や社会性、思考力の発育に影響を及ぼす可能性も指摘されているのです。
カフェインを摂取してもよい年齢に関して、はっきりとしたデータはありません。カフェイン摂取の年齢制限を各家庭で決めるなど、周囲の大人が注意してあげましょう。
緑茶のカフェインで眠れないの対処法
カフェインが原因で眠れないときは、水をたくさん飲むのが一番です。
夕方から夜にかけて緑茶を飲むと、カフェインの覚醒作用により寝付けなくなることがあります。早く眠らなければと思うほど目が冴えて、焦ってしまった方も多いはず。
緑茶に限らず「今日はカフェインを摂りすぎた」という日は、できれば就寝の2時間前から意識して水分を取りましょう。尿とともにカフェインも一緒に排出させ、覚醒効果を薄めるのが目的です。
軽いストレッチや生姜湯で体を温めたり、落ち着いた音楽やお香を焚いてリラックスしたりすると入眠効果が高まります。
「寝る前のリラックスタイムはお茶がいい」という方へ、睡眠に影響がないように緑茶を飲みたいときの対処法を以下にまとめました。
- 多めの湯を使って薄めに淹れる
- ぬるめのお湯を使う
- 2～3煎目の茶葉を使う
- 番茶やほうじ茶に変える
- カフェインレスの緑茶を試す
「薄めに淹れる」「ぬるめのお湯」「2～3煎目の茶葉」は、抽出液のカフェイン量を減らすことが目的です。ただ、毎年5月頃に出回る新茶はカフェイン量が多いため、就寝前はおすすめできません。
カフェイン量が比較的少ない番茶やほうじ茶に変えるのも1つですが、どうしても緑茶の味と香りを楽しみたい場合は、市販されているカフェインレスの緑茶を試すのもおすすめです。
しかし、睡眠に影響が出ない一番の対処法は、夕方以降のカフェイン摂取を控えることです。
カフェインを一度摂取すると、体外に排出するまで時間がかかります。体や脳の興奮状態が続いて、寝付けても深く眠れない、寝た気がしないなど弊害も。就寝前のカフェイン摂取は、睡眠の質向上のために避けましょう。
効果時間はいつまで？
カフェインの効果は、成人で約4時間と言われています。
血中のカフェインが半分に減るまでの時間は2～8時間。年齢や肝機能、感受性によって個人差があるため大きな開きがあります。健康な若者だと2時間、高齢者は4時間以上というケースも。
最低でも就寝の4時間前から緑茶などのカフェインを含む飲み物を避けましょう。
ちなみに、摂取してから効果が表れる時間は30～120分です。
昼寝の前にカフェインを摂取するとよいと言われる理由は、30分ほどでカフェインの覚醒作用が働き、自然にすっと起きられるためと言われています。
カフェイン断ちに緑茶はOK？
カフェインを摂らないことが「カフェイン断ち」なので、緑茶はNGです。
覚醒作用や集中力の向上など利点の多いカフェインですが、知らないうちに依存症になり体に不調が現れるケースが増えています。
胃腸の負担を軽減し、自律神経のバランスを整え、睡眠の質を向上するなどがカフェイン断ちのメリット。うっかり緑茶を口にするとせっかくの効果が減少してしまうので注意しましょう。
カフェインレス緑茶はあるの？
コーヒーや紅茶だけでなく、緑茶のカフェインレス商品も販売されています。
大手飲料メーカーからペットボトルや顆粒などタイプもさまざま。ノンカフェイン、デカフェなどの記載が目印です。
しかし、カフェインレスと表示されていても、含有量は必ずしも0ではありません。
カフェインが少ないとうたった銘柄のカフェイン含有量は、同じ分類の他の銘柄よりも少ないわけではありませんでした。
（中略）
なお、カフェインを含まないとうたったものは 32 銘柄中 2 銘柄あり、これらは100g 当たり 0.1mg 未満でした。引用元：国民生活センター
カフェインは栄養成分表示の対象に入っていないため、パッケージに商品に含まれるカフェイン量を記載していない製品もあり、注意が必要です。
国民生活センターでは、以下のように助言しています。
商品のカフェイン含有量やカフェインが含まれているかを確認する際は、まずは商品本体の表示を確し、表示がない場合は、販売者等のウェブサイトも確認したり、販売者等に問い合わせることで情報が得られることがあります。引用元：国民生活センター
ルイボスティーと麦茶は、カフェインが含まれていない貴重なお茶です。カフェイン量を気にしている場合は、お茶を変えてみるのもいいでしょう。
煎茶が飲みたい場合は、水出し緑茶や氷出し緑茶がおすすめです。
冷たい水で緑茶を淹れると、カフェインがお茶に溶け出す量は半分以下に減少。うま味を感じるテアニンはお湯で淹れた場合と同じなので、お茶の風味を楽しめます。
摂取量ばかりに気を取られていては、せっかくのティータイムを楽しめません。カフェインの少ない緑茶を上手に取り入れて、リラックスタイムを満喫してくださいね。
参考
独立行政法人国民生活センター：飲料のカフェイン含有量に関する調査－知らずに多く摂取していることも！？－
農林水産省：カフェインの過剰摂取について
厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
東京福祉大学・大学院紀要：日常生活の中におけるカフェイン摂取ー作用機序と安全性の評価ー
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